Jak rychle usnout a probudit se svěží: Kompletní návod

Jak rychle usnout po těžkém dni nebo když se v noci probudíme je pro mnoho lidí noční můra, která je připraví o tolik potřebný odpočinek. Trápí nás, vysává energii a zanechává nás ráno unavené a nesvé. Je na čase s tím něco udělat…

Temnota noci skrývá mnohá tajemství

Ale jedno z nejhlubších se odhaluje těm, kdo poznali muka nespavosti v hodinu duchů. Existují nespočetné rituály pro klidný spánek, ale co když se ocitnete v šedé zóně mezi bdělostí a spánkem, kdy hodiny odbíjejí čas, který byste nejraději hluboce zaspali?

Jaké možnosti se nabízejí, když se mysl zmítá mezi touhou po odpočinku a neodbytnou potřebou být vzhůru? A co když je příliš pozdě na tradiční řešení, ale příliš brzy na to vzdát boj s nočními démony?

Tyto otázky visí ve vzduchu jako hustá podzimní mlha, zahalující hranici mezi realitou a říší snů, a nabízejí jen mlhavé náznaky odpovědí těm, kdo se odváží pátrat v temnotách vlastní mysli.

Pochopení spánku: Cykly a biorytmy

Pojďme společně prozkoumat, jak tento problém překonat a opět se těšit z kvalitního spánku. Čeká nás cesta plná praktických tipů, překvapivých zjištění i moderních metod, které vám pomohou vyřešit problém, jak rychle usnout a probouzet se svěží a plní energie.

Většina z nás bojuje s usínáním, aniž by chápala, jak spánek vlastně funguje. Přitom porozumění spánkovým cyklům a cirkadiánnímu rytmu je klíčem k úspěchu.

Spánek se skládá z několika fází, které se opakují v cyklech po 90-120 minutách. Cirkadiánní rytmus řídí načasování spánku a bdění podle střídání světla a tmy. A narušení těchto přirozených cyklů vede k problémům s usínáním i kvalitou spánku.

Proč je to důležité

Pochopení těchto principů vám umožní lépe sladit svůj denní režim s potřebami vašeho těla a podpořit tak kvalitní spánek. Vzpomínám si, jak jsem dříve bojovala s nespavostí kvůli nepravidelnému režimu.

Teprve když jsem začala respektovat své vnitřní hodiny, začala jsem usínat jako miminko. Co všechno může být příčinou nespavosti jsem napsala v článku Co chcete, nespavost má dnes kde kdo.

Mnoho lidí podceňuje význam spánkového prostředí a večerních rituálů. Přitom právě tyto faktory mohou rozhodnout, zda budeme rychle usínat, nebo se celou noc převalovat v posteli.

Tipy, jak rychle usnout

Moje kamarádka Jana se dlouho trápila s nespavostí, dokud nezjistila, že její ložnice je příliš světlá a hlučná. Pár jednoduchých úprav, jako zatemnění oken a použití špuntů do uší, jí pomohlo konečně usínat bez problémů.

Uvidíte, že tyto jednoduché změny mohou mít překvapivě silný efekt na vaši schopnost jak rychle usnout a kvalitně spát.

• Zajistěte si tmavou, tichou a chladnější ložnici.
• Omezte před spaním modré světlo z obrazovek a raději si přečtěte knihu.
• Vytvořte si uklidňující večerní rituál, třeba s teplou koupelí nebo šálkem bylinkového čaje.

Osvědčená technika

I když máme ideální podmínky pro spánek, někdy nám mysl nedovolí “vypnout”. Naštěstí existují účinné relaxační techniky, které nám pomohou zklidnit tělo i mysl a snáze usnout.

Vyzkoušejte třeba progresivní svalovou relaxaci, při které postupně uvolňujete jednotlivé svalové skupiny. S nádechem zatněte všechny svaly v těle od temene hlavy po prsty na nohou. Snažte se nevynechat žádný sval. Zaměřte se i na svaly obličeje, krku, ramen a velkých svalových skupin, jako je břicho, hýždě a stehna.

S výdechem potom naráz všechny svaly uvolněte. Můžete se dopomoci zvukem “khááá”, který ať už ho vyslovíte nahlas nebo v duchu způsobí ještě větší uvolnění. Pokud máte pocit, že se ve vás cosi těžkého stále drží, můžete si představit, jak to s výdechem uvolníte a odhodíte ven ze svého těla.

Ale jak rychle usnout po nočním probuzení, když to nejde?

Rozhodně se při nočním probuzení vyvarujte zjišťování času. Budík si před spaním otočte tak, abyste na něj neviděli a pokud svítí, tak světlo vypněte. Také odolejte nutkání kontrolovat čas na mobilu.

Jakmile totiž zasáhne vaše oči bílé světlo, tak jen stěží znovu rychle usnete. Bílé světlo dokáže vyvolat pěknou migrénu. A navíc jakmile zjistíte přesný čas, vaše mysl se rozběhne na plné obrátky.

Začnete počítat kolik jste toho už prospali a kolik času na spánek vám ještě zbývá. Začnete přemýšlet, jak posunout budík, abyste si přispali. A také co ze svého programu už díky tomu nestihnete. A tahle rozjetý mozek pak obtížně nachází cestu zpět ke spánku.

Zajistěte si optimální podmínky pro klidný spánek

Upravte teplotu v místnosti podle toho, jak to právě cítíte. Otevřete okno při přehřátí nebo se přikryjte dekou, když je chladno. Nezadržujte tělesné potřeby, klidně navštivte toaletu, ideálně bez rozsvícení.

Pokud vás ruší chrápání partnera, jemně ho upozorněte nebo si najděte jiné místo k odpočinku. Eliminujte veškeré logické i nelogické důvody, které by vám mohly bránit v usínání.

Pokud vám brání v usnutí nějaká neodbytná myšlenka, tak si ji v rychlosti zapište nebo nadiktujte hlasovou poznámku. Často potom přijde okamžitá úleva, protože opadne obava, že byste o tuto myšlenku mohli přijít.

Co nejdříve řešte zdravotní obtíže

Pokud vás trápí migréna, užijte lék a zapijte ho dostatečným množstvím tekutiny. Neodkládejte řešení v naději, že potíže samy odezní nebo je přečkáte spánkem.

Jinak strávíte zbytečný čas sledováním příznaků a lamentováním nad tím, že jste nezasáhli dříve. Stejně postupujte i při jiných zdravotních problémech. Ucpaném nose, ztíženém dýchání nebo střevních obtížích.

Uvolněte své tělo

Když jste znovu ulehli a vypořádali se s akutními rušivými elementy nebo učinili maximum pro jejich eliminaci a stejně se dál převalujete, udělejte si uvolnění svalstva podle techniky, kterou jsem vám popsala výše.

Pokud máte obtíže se zatnutím a uvolněním všech svalů naráz, začněte systematicky s jednotlivými partiemi. Dolní končetiny, trup, horní končetiny, tvář. U každé oblasti nejprve vyviňte napětí a následně ji zcela povolte.

Vynechejte problematické či bolestivé zóny. Mezi jednotlivými fázemi praktikujte hluboké nádechy a výdechy.

Dechové cvičení, které zabírá při nočním buzení

Pomalé břišní dýchání známé jako 4-7-8 technika je velmi účinné v případě, že se v noci probudíte, už jste udělali první poslední a nemůžete opět zabrat ani do 20 minut.

Postupujte takto:

• Sedněte si tak, abyste měli rovná záda.
• Položte špičku jazyka na horní patro. Držte jazyk tam po celou dobu cvičení.
• Vydechněte ústy.
• Zavřete ústa a nadechněte se nosem a počítejte do 4.
• Zadržte dech a počítejte do 7.
• Vydechněte ústy a počítejte do 8.
• Opakujte tyto kroky ještě třikrát.

Důležité je dodržovat střídavou dobu dechů v poměru délek dechů 4:7:8. Tento poměr dodržujte po celou dobu cvičení. Během pár minut se mi zavřou oči a usnu.

A když nepomůže ani to, tak vstaňte

Jestliže ani při technice 4-7-8 nepropadnete spánku, je načase se zvednout. Čas pouze odhadujte, určitě se nedívejte na hodiny. Pohodlně se usaďte v jiném pokoji, ponechte jen tlumené osvětlení a oddejte se poslechu melodií či mluveného slova.

Vyvarujte se jakýchkoli pracovních či znepokojujících činností, jako třeba plánování nadcházejícího dne. Zásadní je nezdržovat se na lůžku. Tímto postupem přetrhnete ve svém organismu spojení mezi postelí a spánkem. Jakmile pocítíte únavu, vraťte se do ložnice.

Další den pokračujte v běžných aktivitách

Vyvarujte se poledního odpočinku či prodlouženého ranního spánku, jednoduše fungujte jako obvykle. Je možné, že pocítíte mírnou únavu oproti standardu, ale to jen podpoří večerní touhu po odpočinku.

Věnujte tomuto procesu alespoň sedm dní a váš cyklus usínání by se měl stabilizovat. Dobré je také eliminovat zdroje bílého světla ve večerních hodinách a nevěnovat se mobilu ani jiné obrazovce dvě hodiny před spaním.

Důležitá je i prevence nočního buzení. Vyhněte se večer kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům, zajistěte si pohodlnou matraci a polštář a dodržujte pravidelný spánkový režim. Pokud problém s usínáním potrvá déle než 14 dní, může mít hlubší psychické či fyzické souvislosti a je vhodné požádat o radu odborníka.

Moderní přístupy: Frekvenční harmonizace

Kromě tradičních metod existují i moderní technologické přístupy, které mohou významně přispět ke zlepšení kvality spánku. Dva z nejslibnějších jsou Frekvenční harmonizace a BioFeedback.

Frekvenční harmonizace funguje na principu vyladění těla na optimální frekvence, které podporují hlubokou relaxaci a spánek. Je to trochu jako ladění hudebního nástroje.

Když jsou všechny struny naladěné, nástroj krásně zní. Podobně i naše tělo funguje nejlépe, když je naladěno na ty správné frekvence.

BioFeedback pro zjištění zátěže těla

BioFeedback využívá odezvy těla pro zjištění aktuální největší zátěže organismu. Na základě těchto dat pak můžeme odhalit skryté příčiny spánkových problémů a cíleně je odstranit.

Podobně jako detektiv, který sbírá stopy a skládá z nich celkový obraz. Někdy stačí eliminovat nežádoucí bakterie, které se zrovna přemnožili v trávícím traktu a vytoužený spánek přijde do pár dní zpět.

Jindy se tělo dostává ze zátěže po stresovém období delší dobu harmonizačním frekvencím, které uvolňují stres, zatížení nervové soustavy a navozují hluboké meditační stavy mozku delta a théta.

Řešení nočního buzení: Jak rychle usnout

Pamatuji si, jak mě kdysi pravidelně budilo noční křeče do nohou. Zjistila jsem, že mi pomáhá před spaním vypít sklenici vody s hořčíkem a protáhnout si lýtka. Od té doby spím většinou nerušeně celou noc.

Ukazuje se mi, že příčin nespavosti nebo nočního buzení je tolik, že není možné řádným způsobem generalizovat doporučení. Zkrátka každý, koho téma usínání trápí má možnost přijít na Osobní analýzu + BioFeedback a zjistit, co je jeho příčinou.

Kvalitní spánek je základ zdravého života. Věřím, že tyto tipy a triky vám pomohou vyřešit vaše problémy s usínáním a spánkem. Také buďte trpěliví. Zlepšení spánku bývá běh na dlouhou trať.

Ale věřte mi, že ta námaha stojí za to. Když budete spát kvalitně a dostatečně, pocítíte to na každém aspektu svého života. Budete mít více energie, lepší náladu, větší odolnost vůči stresu i silnější imunitu.

Tak s chutí do toho, držím vám palce a pokud s usínáním chcete rychle pohnout, ráda se s vámi potkám na Osobní analýze s BioFeedback a najdeme příčiny, které vám brání v klidném a hlubokém spánku.

Soňka Čižíková